Hlad je při dietě špatný ze dvou důvodů. Za prvé, když dojde na souboj vůle s hladem, hlad nakonec vždy vyhraje. Za druhé, hlad je znakem stoupající hladiny ghrelinu a tím pádem i klesajícího metabolismu. Jediná doba, kdy je pocit hladu v pořádku je před jídlem a před spaním. Nezapomínejte že držíte dietu, takže hlad je přirozený. Ale chtěl bych zdůraznit že se musíte snažit aby každé z denních jídel i navzdory snížené energetické hodnotě hlad zahnalo pokud možno až do příštího jídla.

Když máte po jídle hlad, tj. když poté co jste snědli svou vymezenou porci nejste ještě syti, je to znakem že hladina ghrelinu ve vaší krvi dostatečně nepoklesla. To může mít několik příčin. Nejobvyklejší příčina je ta, že trvá asi 15 až 20 minut od začátku jídla než klesající hladina ghrelinu potlačí pocit hladu. Když jste snědli jídlo za 5 minut, budete muset čekat dalších 10 až 15 minut než se dostaví pocit zasycení. Když jste přinuceni jíst rychle, nesmíte být překvapeni tím, že hlad pomine až za několik minut po jídle. A když máte čas jíst pomaleji, učiňte tak. Dalším možným důvodem neutichajícícho hladu po jídle je nedostatečná hladina inzulinu – Inzulin totiž blokuje tvorbu ghrelinu. Nejrychlejším způsobem jak dostat inzulin do krevního oběhu je jíst cukry nebo potraviny z kterých se uvolňuje glukóza.

Glukóza se účinkem trávicích enzymů uvolňuje z chleba, pečiva, těstovin, brambor, obilí, kukuřice, luštěnin a dalších škrobnatých potravin. Potraviny z kterých se uvolňuje galaktóza (mléko a pod.) účinkují stejně, protože v galaktóza se velmi rychle mění na glukózu. Naproti tomu fruktóza k uvolnění inzulinu nevede vůbec. Z tohoto důvodu sacharóza (řepný a třtinový cukr), která se skládá z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy, má oproti glukóze či škrobu jen poloviční účinnost na uvolnění inzulinu a tím pádem i na potlačení hladu.

Pozn. překladatele: Na tomto místě se dostáváme do bodu, kde autor musí přiznat, že pohled na regulaci hladu a sytosti jako na pouhý souboj ghrelinu s leptinem je zjednodušený. Všichni víme, že existují různé typy hladu – někdy máme chuť na sladké, jindy na bílkoviny, nebo dokonce na specifická jídla. Tyto různé typy hladu jsou projevem snahy vašeho hypotalamu zjednat vám vyvážený jídelníček obsahující cukry, tuky, bílkoviny a všechny potřebné vitamíny a minerální látky. Není možné vyjmenovat veškeré systémy hypotalamu měřící měnící se hladinu živin v krvi po jídle a dostávající různá hlášení z trávícího traktu. Stačí když řeknu, že v hypotalamu máme složitou a centrálu správné výživy, která je chytřejší než většina našich dietních snah. Hypotalamus dává pozor na všechno, sodík, draslík, vápník, fosfor, vitamíny, živiny, krevní tlak, acidobázickou rovnováhu, esenciální aminokyseliny, esenciální tuky, hydrataci organismu... Když se proto snažíme hypotalamu vysvětlit, že už nežijeme v prvobytně pospolní společnosti, kdy správnou odpovědí na dostupnost fruktózy ve stresu bylo přejídání, musíme to dělat citlivě. Musíme podezíravému hypotalamu názorně demonstrovat, že nemáme žádný z mnoha možných výživových problémů – že máme dostatek základních živin všech typů i dostatek vitamínů.

Jsou dva důvody proč naše vymezená porce nezažene hlad. První důvod je prostě ten, že porce je příliš malá. Když jídlo nemá dost kilojouleů, hormon hladu ghrelin brzy po jídle zase stoupne. Druhým důvodem je špatné živinové složení jídla. K poklesu ghrelinu je totiž potřebná simultánní aktivace několika různých drah měřících kvalitu potravy. Těmto dráhám odpovídají hormony oxyntomodulin, PYY (peptid YY), PP (pankreatický peptid), GLP-1 (glukagonu podobný peptid 1) a CCK (cholecystokinin). Oxyntomodulin měří bílkoviny a cukry v žaludku. PYY a CCK měří tuk a v menší míře též bílkoviny ve střevě. PP reaguje na roztažení žaludku. GLP-1 je vytvářen pankreatem opět v důsledku příjmu tuku.

Když je porce příliš malá aby vám ji váš hypotalamus uznal, musíte jídla zvětšit a rozdíl nahradit cvičením. Ale ještě předtím zkuste změnit energetické složení porce ve prospěch tuků a bílkovin. Omezte především fruktózu obsahující sacharidy, protože – jak už bylo řečeno výše – fruktóza nevede k uvolnění inzulinu a potlačení okamžitého hladu, ačkoliv molekula fruktózy obsahuje stejné množství energie jako glukóza. Krystalový cukr (sacharóza) potlačuje hlad dvakrát méně a sladké ovoce (v kterém je 75% fruktózy) čtyřikrát méně než glukóza / škrob.

Pozn. překladatele: Proto se sladkému ovoci úplně vyhněte. Nahraďte jej zeleninou nebo nesladkými plody: rajčata, paprika, okurky. Velmi zdravé je též drobné bobulové ovoce a divoké ovoce, ale při redukční dietě jsou sladké druhy drobného ovoce přijatelné jen ráno. Problém se sladkým ovocem (jablka, hrušky, švestky...) je ten, že my seveřané jsme evolučně uzpůsobeni se jím přejídat když je k dispozici. Náš starobylý hypotalamus počítá s tím, že příležitost přejíst se fruktózou máme jen na podzim, těsně před nástupem ročního období kdy veškeré tukové zásoby budeme potřebovat. Evoluce člověka je příliš pomalá abychom se byli schopni fyziologicky jakkoliv přizpůsobit dnešnímu světu – místo toho musíme v naší dietě napodobit podmínky pravěku, kdy prošlechtěné velkoplodé ovoce nebylo v takové míře k dispozici. Připomeňme si dále, že fruktóza má 6x vyšší sladivost než glukóza a ovocné stromy ji proto schválně používají aby se nám jejich ovoce zdálo chutnější. Stejný trik používají potravinářské společnosti, které dávají fruktózový syrup do většiny tyčinek, cukrovinek a slazených nápojů. Fruktóza je bohužel odpovědná i za většinu sladké chuti medu. Místo sacharózy a fruktózy můžeme použít maltózu – existují dokonce speciální maltózové bonbony, které si můžeme ráno dopřát, pokud je pečlivě započítáme do energetického obsahu snídaně.

Závěrem lze říct, že když máte nesnesitelný hlad mezi jídly (tj. takový, že na sobě pozorujete, že se nezdržíte zobání), dobře si všimněte za jak dlouho po jídle se dostaví a na co přesně máte chuť. To vám pomůže lépe nastavit složení a velkost porcí. Když se hladu mezi jídly nemůžete zbavit, možná za to může stres nebo nedostatečná hydratace organismu. Stresu se musíte zbavit, i když tohle doporučení se často snáze říká než prakticky provádí. Zvýšeným přívodem tekutin zase snížíte hladinu antidiuretického hormonu, který může také přispívat k pocitu hladu.